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睡眠を見直そう!

公開日:2016年4月21日

“働きたいけど、睡眠のリズムが乱れてしまっていて悩んでいる”という声をよく聞きます。

みなさん睡眠はしっかりとれていますか?

寝つきが悪い、眠れても睡眠が浅くて途中で起きてしまう、朝なかなか起きられない、

たくさん寝たはずなのに頭がすっきりしない…睡眠の悩みは人それぞれだと思います。

 

充分な睡眠がとれていないと、集中力や意欲の低下、倦怠感などに繋がり、日中に十分なパフォーマンスを発揮することができなくなります。規則正しい睡眠をとり、生活のリズムを整えることは、安定した日中活動に向けての基礎となります。

 

そこで、睡眠のためにすべきこと・睡眠のためにしてはいけないことをそれぞれ3つずつご紹介します。睡眠で悩まれている方は是非参考にしてみて下さい。

 

 

<睡眠のためにすべきこと>

①ゆっくり湯船につかる

夜はシャワーだけですませてしまうという方も多いと思いますが、湯船での入浴にはリラックス効果があり、睡眠にも効果的です。また、人間は体温が下がっていくと眠くなる性質があります。お風呂で体温を上げておくと、睡眠時に急激に体温が下がり始めるため、入眠がスムーズになります。お風呂に浸かるのは就寝の1時間前がいいと言われています。体温が落ち着いた1時間後を目安に布団に入ることで、よりリラックスして眠りにつくことができます。

 

②アロマ等で良い香りをかぐ

アロマの香りにはリラックス効果があり、熟睡したいときやなかなか眠れない方には最適です。アロマランプやデフューザーを使う方法もありますが、ハンカチなどに精油をつけて枕元に置いておく方法は、自然と香りが漂うのでオススメです。香りは、ラベンダーカモミールなど安眠作用があるものを選ぶとより効果的です。

 

③朝起きたら太陽の光を浴びる

朝、目が覚めてもなかなか布団から出れず、暗い部屋にいることはありませんか?そんなときは思い切ってカーテンを開けて太陽の光を浴びることをオススメします。光は睡眠安定効果のあるホルモン、メラトニンの分泌に影響を及ぼします。メラトニンは、明るくなると分泌が止まり、暗くなると分泌し始めるという特性をもっているため、朝起きたときに光を浴びるとすっきりと目覚められるようになります。逆に、夜になって明かりを落とすと脳は睡眠モードに切り替わり、自然な眠気を誘い、眠りやすくなります。朝は明るく、夜は暗くが鉄則です。

 

 

<睡眠のためにしてはいけないこと>

①寝る前のスマートフォン

寝る前に布団の中でスマートフォンを使う習慣がある方も多いと思いますが、液晶画面のブル-ライトは目に刺激を与えすぎてしまうため、視神経を興奮させてしまい目が覚めてしまいます。寝る前のスマホゲームやSNSなどは、頭が興奮してしまうので避けましょう。就寝1時間前以降は、スマートフォンの電源を切るようにするか、操作できない遠い場所に遠ざけておくと良いでしょう。どうしてもそれが厳しい場合は、画面の照度を下げて視聴するなどの工夫をするのがオススメです。

 

②寝る前のカフェイン摂取

カフェインを寝る前に摂取すると眠気が飛んでしまうので、就寝の3時間前には避けましょう。また、眠ることができても、カフェインの作用で眠りの質が悪くなり熟睡できていないこともあります。逆にホットミルク、ホットココア、ハーブティーなどは寝る前に飲むと良いと言われています。

(コーヒー以外にも紅茶、チョコレート、ウーロン茶、コーラ、などにカフェインが含まれますので注意が必要です)

 

③休日の寝溜め

何も予定がない休みの日は、日ごろの疲れが出てお昼近くまで眠ってしまうという方も多いと思います。しかし、人間は長く眠れば眠るほど疲れが取れるという単純なものではなく、あまり長い時間寝てしまうと体内時計と睡眠のリズムが狂ってしまい、逆に疲れを感じることがあります。休日のまとめた睡眠は日頃の睡眠不足を補うために良かれと思ってやったとしても、逆効果になることがあります。休日の多少の寝坊はかまいませんが、遅くとも普段の起床時間の2時間後までには起きるようにすると、睡眠リズムの乱れを防ぐことができます。

 

 

いかがですか?

 

ご自身の生活習慣の見直しを行い、安定した睡眠に向けてできそうなことは是非1つでも取り入れてみて下さい。

 

最後に…

Astageでも使用している生活リズム表をご紹介します。

リズム表

 

睡眠、食事、服薬の時間、その日の気分を記録できるツールです。

自分が普段何時間眠れているか、平日と週末で睡眠時間に変化はあるか、睡眠がその日の体調や気分にどれだけ影響を与えているか等、可視化してみるといろいろなことが見えてきます。

 

Astageでは就労に向けた生活支援も行っています。“就職したいけどまだ生活のリズムが整っていなくて不安だ”という方も是非ご相談下さい。